BECKENBODEN TRAINIEREN

Meine wichtigsten 5 Tipps für einen gesunden Beckenboden

Beckenbodentraining ist ein Begriff, der den meisten Frauen zwar schon mal über den Weg gelaufen ist, dessen Bedeutung aber häufig keine Aufmerksamkeit und Beachtung geschenkt wird. Ernst wird es erst wenn das Thema Frau dann tatsächlich betrifft. Und wenn das Thema für die einzelne Frau dann mal relevant geworden ist – zum Beispiel aufgrund von sexuellen Problemen oder Blasenschwäche – dann werden die Symptome oft geheim gehalten oder ignoriert. Viele Frauen, die bei mir eine persönliche Yoni Ei-Beratung buchen haben über Beckenbodenschwäche mit niemandem ausser mir gesprochen. Weil es für viele Frauen immer noch mit Scham verbunden ist und gesellschaftlich ein Tabuthema ist. Das stille Leiden hat muss nicht sein. Nicht in unserer Zeit. Und dem Bewusstsein was alles veränderbar ist.

Ich teile meine wichtigsten 5 Tipps und Übungen für einen gesunden Beckenboden – damit du einfach und effektiv deinen Beckenboden stärken und zum Strahlen bringen kannst.

1. Beckenbodenübungen für Zuhause
2. Yoga als Beckenbodentraining
3. Atemübungen für deinen Beckenboden
4. Beckenbodentraining mit dem Yoni Ei
5. Beckenbodentraining für mehr Lust und intensivere Orgasmen

„Beckenbodengymnastik…brauch ich das überhaupt?“

Nicht nur Frauen mit Inkontinenz oder Beckenorganvorfall – ausgelöst durch eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur – sollten sich mit Beckenbodentraining auseinandersetzen. Allgemein ist Beckenbodentraining für jede Frau relevant, die in der Zukunft Probleme mit ihrem Schossraum und Beckenboden vermeiden will. Speziell schwangere Frauen bzw. die, die es werden wollen, sollten sich mit Beckenbodentraining beschäftigten, um ihren Beckenboden für eine optimale Schwangerschaft und Geburt vorzubereiten. Wenn die Geburt bereits mehrere Wochen (mind. 6) hinter dir liegt und du dich von dieser Anstrengung erholt hast, kannst du auch (wieder) damit beginnen deinen Beckenboden und deine Mitte zu stärken. Weiterhin kann dir Beckenbodentraining helfen deinen Rumpf zu stärken und dich so verletzungsresistenter bei Sport und Bewegung machen – also… auch Fitnessfreunde aufgepasst!

Und es darf natürlich nicht fehlen: dein Liebesleben kann auch enorm von diesem Training profitieren…ich sag nur feurigere Orgasmen 😉.

Also…lass uns loslegen, damit wir deinen Beckenboden transformieren können, du eine größere Verbundenheit mit deinem Schossraum erlangst und deine Yoni aufblüht.
(Disclaimer: dieser Artikel ersetzt natürlich keine medizinischeBehandlung oder Beratung. Geh also zum Arzt, wenn du unter Schmerzen und Symptomen leidest.)

Warum ist dein Beckenboden so wichtig?

Ich verschone dich heute mit Anatomieunterricht zum Beckenboden. Nur kurz zum Verständnis: der Beckenboden ist eine Muskelplatte ein Fasziengeflecht, welche im unteren Teil deines Beckens liegt und somit den Organen deines Becken- und Bauchraums Stabilität und Halt gibt. Er ist wichtig beim Toilettengang und wenn deine Körpermitte Druck aufbauen oder diesem Standhalten muss… zum Beispiel beim Husten, Lachen oder körperlicher Belastung. Ein gesundes Zusammenspiel von An- und Entspannen ist gefragt… denn beim Sex muss die Beckenbodenmuskulatur der Frau entspannen.

Wieso bekommen Frauen Probleme mit dem Beckenboden?

Neben allgemeinen Ursachen wie Übergewicht, Bewegungsmangel (vor allem zu viel Sitzen), oder inkorrekte Bewegung (z.B. Joggen ohne Stretching) und einer schlechten Körperhaltung – welche auch Männer betreffen – sind Schwangerschaft und Geburt häufige Ursachen, weshalb Frauen Probleme mit ihrer Beckenbodenmuskulatur haben. Auch Hormonveränderungen in den Wechseljahren können hier zusätzlich zu einer Schwächung der Muskulatur beitragen.

Beckenbodenübungen für Zuhause

Das tolle an den Übungen für dein Beckenbodentraining ist, dass du dafür weder teures Equipment noch stundenlanges Schuften im Fitnessstudio benötigst. Du kannst ganz deinen Beckenboden bequem von Zuhause trainieren und es in deinen Alltag integrieren.

Am Anfang ist es wichtig, dass du erstmal ein Gespür für deine Beckenbodenmuskulatur bekommst. Diese kannst du spüren, wenn du beim Pinkeln deinen Urinstrahl anhältst… das, was du dabei zusammen kneifst, schließt deine Beckenbodenmuskulatur mit ein. Als regelmäßiges Training solltest du dies beim Wasserlassen aber nicht ausführen. Also wirklich nur zum Testen nutzen.

Wenn du nun ein Gespür für deine Beckenbodenmuskulatur gewonnen hast, kannst du im Alltag deinen Beckenboden trainieren, indem du in für mehrere Sekunden fest anspannst und dann wieder lockerst. Dies kannst du mehrere Male hintereinander und über den Tag verteilt machen. Ob im Stehen, Sitzen oder Liegen – nutze gerne deine Wartezeiten im Alltag, um ein bisschen zu trainieren… keiner sieht es und du musst nicht mal Schwitzen kommen oder Sportklamotten dafür anziehen. Es gibt übrigens auch viele kostenlose Apps, mit denen du deinen Beckenboden auf genau diese Weise trainieren kannst. Die App sagt dir dann, wie oft und wie lange du deine Muskulatur anspannst und im Laufe der Zeit steigern sich die Anspannungsphasen automatisch. Einfach mal „Kegel“ oder „Beckenbodentraining“ in deinem Appstore eingeben.

Im Internet findest du auf dutzenden Seiten die unterschiedlichsten Übungen für deinen Beckenboden. Ich persönlich mache am liebsten Beckenbodenübungen im Liegen – gerne morgens im Bett um etwas munterer zu werden oder einfach als Abschluss einer Yogasession.

BECKENBODENÜBUNG:

Das Beckenboden-Heben ist mein Favorit: Du liegst auf dem Rücken, die Arme entspannt neben deinem Körper, die Beine angewinkelt aufgestellt. Dann drückst du deine Hüfte nach oben (sodass Oberschenkel und Bauch eine gerade Linie bilden), drückst mit den Füssen in den Boden, spannst dabei auch deinen Beckenboden an, und hältst diese Position, bis du nicht mehr kannst. Dann sinkst du Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition und wiederholst das Ganze mehrere Male. Auch im Schlafzimmer wird dir diese Übung zugute kommen 😉

Neben spezifischen Übungen für den Beckenboden und den Anspannübungen im Alltag, gibt es auch einen ganze Reihe von Sportarten, die sich positiv auf deine Beckenbodenmuskulatur auswirken…Schwimmen, Joggen, Wandern, Radfahren, Pilates, Yoga…choose what you like…
Da jede Frau individuell ist und mit unterschiedlichen Voraussetzungen Beckenbodentraining beginnt, kann ich hier keine allgemeinen Empfehlungen aussprechen. Gehe nach deinen Vorlieben und wenn du unter körperlichen Symptomen leidest, solltest du dein Beckenbodentraining sowieso vorab mit deiner medizinischen Fachkraft besprechen.

Yoga als Beckenbodentraining

Du hast bestimmt schon mitbekommen, dass ich ein großer Yoga-Fan bin. Die Philosophie und Übungen des Yoga begleiten mich schon seit vielen Jahren und bereichern so gut wie alle Bereiche meines Lebens. Gut für dich…Yoga trainiert deine Rumpfmuskulatur und eignet sich daher ebenfalls sehr, um deinen Beckenboden zu stärken. Die Dehn- und Kräftigungsübungen für deine Körpermitte unterstützen dein Beckenbodentraining und liefern dir gleich die vielen anderen Vorzüge einer Yogastunde mit – wie Flexibilität, Entspannung, Klarheit, besserer Schlaf und Verdauung…nur um ein paar zu nennen.

Du kannst natürlich auch ähnliche Gymnastik-basierte Systeme – wie zum Beispiel Pilates – nutzen. Yoga ist allerdings ganzheitlicher und fokussiert auch Atemtechniken, womit wir schon beim nächsten Punkt sind.

Atemübungen für deinen Beckenboden

Dein Beckenboden und dein Zwerchfell sind über die Atmung eng miteinander verknüpft und arbeiten normalerweise harmonisch zusammen…normalerweise…

Wir leben in einer Zeit in der wir durch Stress – an der Arbeit, mit dem Partner, durch digitale Überflutung oder durch das Weltgeschehen und böse Viren – oft permanent in einem Fight-or-Flight-Modus gehalten werden, der sich auch stark auf unsere Atmung auswirkt. Durch flache und verengte Atmung, meist nur im oberen Brustbereich, wird der natürliche Bewegungsfluss von unserem Beckenboden und Zwerchfell verhindert. Die Funktionsfähigkeit deines Körpers kann dadurch gestört werden.

Durch bewusstes, ruhiges Atmen in deinen Bauchraum hinein kannst du deinen Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht führen und nebenbei deine Psyche entspannen. Sowohl in stressigen Situationen als auch beispielsweise abends vor dem Schlafengehen kannst du auf eine tiefe Bauchatmung achten, um deine Muskeln, Nerven und dein Gewebe
achtsam in ihre Kraft zurückzuführen.

BECKENBODEN-ATEMÜBUNGEN

kombiniere ich gerne wahlweise mit meiner Yoga- oder Meditationspraxis:

setze dich dafür aufrecht – mit gespreizten Beinen im Fersensitz – auf ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke… atme dann langsam und tief durch die Nase ein und stell dir vor, wie dein Atem bis zu deinem Beckenboden hinunter fließt… fühle, wie sich dein Beckenboden öffnet und weitet… beobachte, ob er sich auch sanft dehnt…

Atme anschließend aus und visualisiere, wie der Atem wieder nach oben durch deinen Brustbereich fließt und durch die Nase ausströmt… fühle, wie sich dein Beckenboden hierbei nach oben in Richtung deines Herzens bewegt…

Versuche diesem Atemfluss für 10 Atemzüge zu folgen…oder gerne solange es für dich angenehm ist…

Fortgeschrittene Yoni Ei-Liebhaberinnen können diese Übungen intensivieren, indem sie das Yoni Ei dabei in sich tragen und anschließend etwas nachspüren… enjoy…

Beckenbodentraining mit dem Yoni Ei

Das Yoni Ei ist das perfekte Training, um deine Beckenbodenm

skulatur auf sanfte Art und Weise zu stärken. Nicht nur Frauen mit einem besonders schwachen Beckenboden – wie etwa nach der Geburt – profitieren davon. Zum einen erhöht das Üben mit dem Yoni Ei die Durchblutung des Beckenbodens und hilft somit den dortigen Muskeln geschmeidig, beweglich und durch die Lebensenergie energetisiert zu bleiben. Es hilft dir aber auch – und diese Fähigkeit wird viel öfters vernachlässigt – zu entspannen. Die verschiedenen Yoni Ei-Übungen helfen dir beides zu erreichen. So kann dein Schossraum in seiner vollen Stärke aufblühen.

Die Größe, Dichte und Energiequalität sowie die Tragedauer bestimmen hier wie intensiv dein Beckenbodentraining für dich ausfällt. Ich empfehle jeder Frau einige Übungen mit dem Yoni Ei zu probieren. Es ist faszinierend zu lernen wozu unser Körper fähig ist und wenn du dein Yoni Ei suchst…wir haben für jeden Frau und Lebenssituation das Passende.

Beckenbodentraining für mehr Lust und intensivere Orgasmen

Ob durch Yoni Ei oder andere Beckenbodenübungen, nicht nur deine Beckenbodenmuskulatur, sondern auch deine Yoni wird besser durchblutet. Außerdem erhöht sich dein Körpergefühl für deinen Schossraum. Dadurch kannst du mehr und intensiver empfinden und deine Lust in andere Sphären steigern… na? brauchst du noch mehr gute Gründe deinem Beckenboden mehr Aufmerksamkeit zu schenken?

Wenn du etwas fortgeschrittener im Beckenbodentraining bist, kannst du auch gezielt während dem Sex die Muskulatur in und um deine Yoni an- und entspannen… wie ein pulsierender Vibrator… es wird nicht nur dir, sondern auch deinem Partner zu phantastischen Orgasmen verhelfen.

Ich hoffe dir ist nun bewusst geworden, welche Zauberkraft hinter einem gut integrierten Beckenbodentraining steckt. Nicht nur deine Yoni und dein Schossraum werden dadurch aufblühen… auch andere Bereiche von dir können zu neuer Strahlkraft gelangen. Und das Gute: JEDE Frau kann diese einfachen Übungen in ihren Alltag integrieren. Das Yoni Ei ist dir auch auf diesem Weg mit Beckenboden-Übungen eine treuer Begleiter. Und ich auch. Wenn du Unterstützung auf disesem Weg benötigst, ich bin hier.

für mehr BeckenbodenKnusprigkeit.
und LebensGenuss.
deine

Violeta Labella

photos: unsplash; freepik