GESUNDER BECKENBODEN

Circa 30% aller Frauen erleben mindestens einmal innerhalb ihres Lebens eine Beckenbodenschwäche. Je höher das Alter, desto wahrscheinlicher. Symptome wie Inkontinenz oder Verdauungsprobleme sind nicht nur lästig und schambehaftet, sie können auch meist nicht direkt mit Medikamenten oder anderen schnellen Maßnahmen behandelt werden. Prophylaxe ist daher das A & O.

Neulich entdeckte ich in einem Drogeriemarkt eine Fülle an Blasenschwäche-Unterstützern. Binden ohne Ende schmückten das Regal. Bei der geringen Menge an Perioden Produkten fragte ich mich dann schon: Blutet heute eigentlich noch jemand?
Löblich, dass so viel Unterstützung vorhanden ist. Ich finde Vorsorge besser.

Und trotzdem finde ich auch, dass dem Thema Beckenboden bzw. Beckenboden Gesundheit noch relativ wenig Aufmerksamkeit und Beachtung geschenkt wird. Es wird dann erst ernst genommen, wenn es Frau (oder Mann) tatsächlich betrifft.

Vor allem in den kommenden wärmeren Monaten, wenn wir mehr Zeit draußen verbringen oder reisen, kann es daher sehr unangenehm sein, wenn die Probleme eines schwachen Beckenbodens auftreten. Eigentlich ist es die Zeit zum Aufblühen.

Warum Vorbeugen einfach und wichtig ist, erfährst du jetzt.

ICH KANN ES NICHT OFT GENUG BETONEN: Der Beckenboden ist wichtig

Der Beckenboden liegt im unteren Teil deines Beckens und besteht aus einer Muskelplatte sowie Faszien, welche den Organen deines Becken- und Bauchraums Stabilität und Halt geben. Er ist wichtig beim Toilettengang und wenn deine Körpermitte Druck aufbauen oder diesem standhalten muss – zum Beispiel beim Husten, Lachen oder körperlicher Belastung. Je nach Tätigkeit ist also ein gesundes Zusammenspiel von An- und Entspannen gefragt. Beim Urinieren oder beim Geschlechtsverkehr muss Frau daher ihre Beckenbodenmuskulatur entspannen können. Ja, es mag überraschend klingen: beim Sex entspannen wir die Beckenbodenmuskulatur! Dann klappt es auch eher mit dem Orgasmus.

Was ist eine Beckenbodenschwäche?

Probleme beim Wasserlassen und Stuhlgang sowie Unterleibsschmerzen und Krämpfe können auf eine Beckenbodenschwäche hindeuten. Auch Männer können von einer Beckenbodenschwäche betroffen sein und Symptome wie Erektionsstörungen erfahren – unter anderem durch Prostatakrebs-Operationen.

Denn nicht nur frauenspezifische Ursachen wie Geburt, Schwangerschaft und hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können eine Beckenbodenschwäche begünstigen. Auch allgemeine Ursachen wie Übergewicht, Bewegungsmangel (vor allem zu viel Sitzen), oder inkorrekte Bewegung (z.B. Joggen ohne Stretching), häufiges Fahrradfahren und eine schlechte Körperhaltung sind mitunter verantwortlich.
Sollten eben beschriebene Symptome wie Inkontinenz auftreten, ist es daher zunächst wichtig, in einer ärztlichen Beratung abzuklären, ob die Beschwerden durch andere Krankheiten oder Ursachen ausgelöst wurden, damit die korrekten Behandlungswege eingeleitet werden können.
Da Probleme wie Inkontinenz oder Erektionsstörungen für die Betroffenen häufig mit Scham verbunden sind, wird der Gang zum Arzt meist hinausgezögert. Hinzu kommt, dass erst einmal die medizinische Unterstützung gefunden werden muss, der das nötige Vertrauen für dieses intime Thema entgegengebracht wird und wo die Sorgen und Nöte auch ernst genommen werden.
Bei einer vorhandenen Beckenbodenschwäche ist eine längerfristige Abstimmung mit ärztlichem Personal ebenfalls sinnvoll, um eine gezielte Interventionsstrategie abzustimmen. Dies kann intensiver sein, wenn die gesundheitlichen Symptome bereits so fortgeschritten sind, und unterstreicht damit die Relevanz von präventiven Maßnahmen.

Beckenbodenübungen für zuhause und unterwegs
Die meisten Beckenbodenübungen kann man ohne Equipment von zuhause aus machen, denn sie erfordern keine spezielle Expertise. Sie sind in der Regel sehr einfach und nehmen wenig Zeit in Anspruch. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ein Personal Trainer kann für das allgemeine Wohlbefinden sinnvoll sein, für das Beckenbodentraining ist es nicht wirklich erforderlich.
Zunächst ist es hilfreich, ein Gespür für die Beckenbodenmuskulatur zu bekommen, um sie in weiteren Übungen gezielt zu aktivieren. Die Beckenbodenmuskulatur ist jener Bereich, den man wahrnimmt und anspannt, wenn man beim Wasserlassen willentlich den Urinstrahl unterbricht.
Nachdem du ein Gespür für die Beckenbodenmuskulatur gewonnen hast, kannst du im Alltag den Beckenboden trainieren, indem du ihn für mehrere Sekunden fest anspannst und dann wieder lockerst. Allerdings sollte das Wasserlassen nicht zum Beckenbodentraining genutzt werden, dies dient nur dem ersten Erspüren der Muskulatur.

Es gibt übrigens auch viele kostenlose Apps, mit denen der Beckenboden auf genau diese Weise trainiert werden kann. Einfach mal „Kegel“ oder „Beckenbodentraining“ im Appstore suchen. Viele sind auf den Aufbau der Muskulatur ausgerichtet. Also auf die Festigung der Muskulatur. Bei meinem BeckenbodenZauber Schnupper-Workshop erfährst du, warum es nicht nur diesen einen Ansatz geben kann.
Da der Beckenboden und das Zwerchfell über die Atmung eng miteinander verknüpft sind, kann eine flache und verengte Atmung, meist nur im oberen Brustbereich, den natürliche Bewegungsfluss von unserem Beckenboden und Zwerchfell verhindern. Durch bewusstes, ruhiges Atmen in den Bauchraum hinein kann der Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht geführt werden und nebenbei die Psyche entspannen.

Sowohl in stressigen Situationen als auch beispielsweise abends vor dem Schlafengehen kann auf eine tiefe Bauchatmung geachtet werden, um Muskeln, Nerven und Gewebe zu lockern.
Neben spezifischen Beckenbodenübungen, die zur Kräftigung gedacht sind (siehe Kasten „Beckenboden-Heben“), ist es wichtig, den Beckenboden auch entspannen zu können – Geschmeidigkeit lässt deinen Beckenboden und die Yoni aufblühen!

Wie ein Trampolin, das weder zu festgezurrt ist, noch zu locker, damit es in optimaler Balance schwingen kann. Daran erfreuen sich dann auch unsere Organe.

Diese Dynamik spiegelt sich auch im Prinzip des Yoga wider, das sich aus den zwei Komponenten Sthira (=kraftvoll/dynamisch) und Sukha (=Leichtigkeit) zusammensetzt, welche eine Einheit ergeben. Den Yogi(ni)s unter euch dürfte das bekannt sein.
Als Therapeutin, die viele Becken gelockert hat, erkenne ich immer wieder, dass unsere Beckenböden eher verknuspert sind und wir uns gut daran tun eine ideale Balance zu bewirken, die die beiden Komponenten der Stärkung und der Lockerung vereint. Spannkraft ist das Zauberwort.

‘Elastizität & Leichtigkeit des Beckens bedeutet Elastizität & Leichtigkeit des Geistes’ sagten dazu die alten Chinesen.

Als Entspannungsübung für den Beckenboden kannst du im Vierfüßlerstand mit leicht gespreizten Beinen das Becken intuitiv und extrem langsam kreisen lassen, die Sitzbeinhöcker von dir wegschieben, um die volle Dehnung dazwischen zu spüren, während du dabei sanft und tief in den Bauch atmest. Grundsätzlich sollte das Gefühl im Schossraum leicht, beweglich und stabil sein. Wie fühlst du diesen Teil des Körpers? Wir fühlt sich dein Schossraum an?

Weiterhin gibt es auch einen ganze Reihe von Sportarten, die sich positiv auf die Beckenbodenmuskulatur auswirken wie Schwimmen, Joggen, Wandern, Tanzen, Pilates oder Yoga. Bei bereits vorliegenden Beschwerden sollte ein neu aufgenommenes Sportprogramm mit einer medizinischen Fachkraft abgestimmt werden.

Dir tut das gut und du möchtest mehr? Dann lade ich dich zu meinem 10-wöchigen Beckenboden-Kurs ein, der am 11.03. beginnt. Wir werden in Live-Sessions via Zoom jeden Samstag gemeinsam einige alltagstaugliche Übungen praktizieren, die deinen Beckenboden richtig fluffig machen. Sei mit dabei!

Für mehr Verbindung zu unserem Schoss.
Und Liebe zu uns Selbst.

deine

Violeta Labella

„Beckenboden-Heben“
Lege dich auf den Rücken, die Arme entspannt neben deinem Körper, die Beine sind angewinkelt aufgestellt. Drücke deine Hüfte nach oben (sodass Oberschenkel und Bauch eine gerade Linie bilden), drücke mit den Füßen in den Boden, spanne dabei auch deinen Beckenboden an, und halte diese Position, bis du nicht mehr kannst. Sinke dann Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze mehrere Male.Image by Freepik

Fotos: pixabay & eigenes Archiv